ט"ו בשבט - חג הממתקים מן הטבע

חג ט"ו בשבט, הלוא הוא חג האילנות מביא עמו שלל פירות האילן: צימוקים, תאנים,תמרים אגוזים ,שקדים, חרובים ועוד.

מרבית פירות החג מוגדרים כממתקים מן הטבע בשל תכולת הסוכר הגבוהה המרוכזת בהם, זאת עקב תהליכי ייבוש הפירות והוצאת המים מתוכם.

בנוסף לסוכר , עשירים הפירות היבשים בסיבים תזונתיים ומינרלים. האגוזים השונים עשירים במינרלים וכן בשומנים בריאים בלתי רווים .

אילו פירות מיובשים מומלץ לקנות?
אמנם המקור הטבעי של הפירות המיובשים הוא התכונה החיובית העיקרית של ממתקים אלו אלא שלהבדיל מתהליכי ייבוש מסורתיים שהיו נהוגים בעבר – ייבוש בשמש, כיום בכדי לזרז את תהליכי הייבוש וליעל אותם כלכלית, נוהגים לייבש את הפירות בתהליכים תעשיתיים שפוגעים בערכם הבריאותי של הפירות המיובשים . מעבר לכך ,לחלקם אף מוסיפים סוכר,מה שהופך אותם למרוכזים עוד יותר בסוכר ובקלוריות.

מומלץ אפוא לקנות פירות מיובשים שאינם מסוכרים ועדיף אלו שיובשו בתהליך טבעי. ניתן לזהות את הפירות המיובשים הטבעיים ע"י צבעם השונה והפחות זוהר לדוגמא: משמש מיובש טבעי צבעו חום ואילו בייבוש התעשייתי צבעו צהוב. השוני ניכר גם באננס מיובש, צימוקים ועוד.

איך ניתן לשלב פירות מיובשים בתפריט שמירה על המשקל?
האתגר המרכזי של אכילת פירות מיובשים הוא הכמות. הפירות המיובשים נקנים לרב במשקל ובתפזורת ולכן קשה לאכול "רק אחד או שניים" ,הדבר נכון גם לגבי האגוזים. מהו הפתרון? על מנת לשלוט על הכמות, יש לחלקם מיד לאחר הקניה לשקיות אישיות סגורות הכוללות 2-3 פירות מיובשים כגון תמר או דבלה ( תאנה מיובשת) ו כ 4-5 אגוזים או 10 שקדים שאינם קלויים ואינם מומלחים. שקית אישית כזו מכילה כ 100- 150 קלוריות ויכולה להוות חטיף אישי בריאותי של אחר הצהריים, לדוגמא. השקיות האישיות מגבילות את הכמות לכמות מדודה ומדוייקת, כך שניתן יהיה לשלוט על הכמות ולצמצם את הפיתוי של הכנסת יד לשקית מלאה בפירות או באגוזים.

מהי המשמעות התזונתית של שילוב פרי מיובש ואגוז יחדיו?
כאמור ,פרי מיובש מכיל כמות ניכרת של סוכר פשוט הנספג מהר ומעלה את רמת הסוכר בדם. על מנת למתן את העלייה ברמות הסוכר יש לשלב את הפרי המיובש עם אגוז המכיל בעיקרו שומן. השילוב של השניים יוביל לאפקט של האטת ספיגת הסוכר ממערכת העיכול לדם בגלל נוכחות השומן שבאגוז.אפקט דומה ניתן לקבל בשילוב פרי מיובש ויוגורט טבעי.

כמה פירות מיובשים ו / או אגוזים ניתן לאכול בסך של 100 קלוריות?
כמות הפירות המיובשים והאגוזים שסך האנרגיה בהם מסתכם ב 100 קלוריות הם:
15 יחידות שקדים = 8 חצאי אגוז מלך =4 אגוזי ברזיל = 5.5 אגוזי מקדמיה קלופים = 5 יחידות אגוז פקאן = 12 יחידות קשיו טבעי = 2.5 כפות צימוקים = 4 יחידות שזיף מיובש = 4 יחידות תמר לח = 2 תאנים מיובשות = 6 יחידות משמש מיובש = 4 חרובים = 100 קלוריות.

100 קלוריות אלו יכולות להוות תחליף לחטיף אנרגיה אישי או ל 2 פרוסות לחם קל עם מריחה דקה של ריבה שהשווי האנרגטי שלהם הוא גם 100 קלוריות.

שמוש בפרי יבש במקום סוכר!

ניתן לאכול פרי יבש בזמן שתיית הקפה/תה במקום להמתיק את השתייה החמה בסוכר. הפרי היבש משרה תחושה של מתיקות ובכך ניתן למעשה לצמצם את השימוש בסוכר שולחני.

בנוסף, מומלץ בחג זה להרבות בטיולים בטבע ונטיעות כמנהג החג ובכך להוסיף פעילות גופנית מהנה וחגיגית!

חג נטיעות שמח וקליל!

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט B.Sc.Nutr, ברשת סטודיו C